Pranayama: la sintonía con los ciclos de la naturaleza

Temas: Práctica del yoga • Respiración

Guía para desarrollar habilidades de consciencia respiratoria

La continua actividad que genera la vida moderna impulsa a que los sentidos y la mente de las personas sean vulnerables a las ideas y sensaciones ajenas; a que las invadan. Los introyectos —valores y conceptos ajenos a su experiencia que se asumen como propios— y los mensajes subliminales los abruman; hacen que pierdan su centro e identidad real.

Las asociaciones de ideas y mensajes sin el tamiz de la reflexión y la experiencia dispersan la conciencia; las pasiones la violentan. Aún mediante los esfuerzos intelectuales, el ser humano es pasivo: la mayoría de las veces no piensa, propiamente hablando, sino que se deja pensar por los objetos.

Activación natural de la energía corporal

Una vía que ofrece el Yoga es la experimentación de la activación natural de la energía del cuerpo. Lo energetiza, por ejemplo, a través de los ejercicios de pranayama —se define, en parte, como ejercicios de respiración— al amanecer, a media mañana, y al terminar el día, a las siete de la noche, Son momentos cuando la naturaleza experimenta una especie de quietud y recogimiento. Es una buena hora para respirar conscientemente.

El Yoga permite a la persona relacionarse íntimamente con los ciclos naturales del medio ambiente, y después identificarse con los ciclos de energía propios.

La secuencia de ejercicios de introducción al pranayama, que a continuación se describe, hace énfasis en el trabajo de desarrollo de habilidades de consciencia respiratoria, para el equilibrio físico, emocional y mental.

Vayu neti en pie

De pie, asuma una condición de equilibrio y escuche su respiración. Cierre la nariz izquierda con el dedo medio y el anular de la mano derecha —se pone un pañuelo a distancia oportuna—. Se baja y alza repetidamente y con fuerza el codo derecho.

Luego expulse el aire por la nariz y perciba cómo se respira más fácilmente a través de la fosa derecha. De la misma manera limpie la otra nariz: cambie de brazo. Al final respire largamente; se percibe el paso más libre del aire.

Begha kriya

Torcione ligeramente los pies hacia el exterior; inspire el aire, suba los brazos en posición horizontal y con los pulmones llenos flexione el busto manteniéndolo paralelo al suelo. Espire y empuje con fuerza los brazos hacia atrás, como si fueran alas de gaviota volando. Después vacíe completamente los pulmones. Retorne a la posición vertical, inspire y repita l ejercicio tres veces.

Ardha chandra en pie

Al inspirar se eleva progresivamente el brazo hasta alcanzar la posición vertical, lo alarga a lo alto durante la fase de inspiración. Después se inclina lentamente hacia el lado opuesto estirándolo; se le empuja al mismo tiempo hacia arriba y fuera de las costillas, hasta formar un cuarto de luna creciente. Vuelve a la posición vertical y, durante la espiración, baja lentamente el brazo. Después de una pausa para sentir el respiro, se repite por el otro lado.

Respiración en pie

Los pies deben estar distantes alineados a la anchura de la pelvis. Escuche con atención su respiración. Inspire alzando los brazos, una las palmas de las manos, sienta el calor producido a través de su contacto. Durante la exhalación baje los brazos hasta la altura del pecho; perciba la difusión del calor hacia el corazón. Respete las fases de suspensión de la respiración con los pulmones llenos y vacíos.

4 Malasana con kriya

Con las manos en frente del pecho, flexione las piernas hasta quedar agachado en el suelo. Ponga los codos en la parte interior de las rodillas, realizando el Kriya: al inspirar empuje los codos hasta separar mayormente las piernas, operando sobre la abertura de las caderas. Al espirar deje el empuje y lleve los brazos adelante. Observe cómo el movimiento nace de las fases respiratorias.

Sethuasana

Póngase en posición supina, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en tierra, distanciados a la anchura de la pelvis y situados lo más cerca posible de los glúteos. Antes de empezar la fase dinámica verifique que la columna vertebral se apoye por completo en el suelo. Durante la inspiración empuje ligeramente el pubis hacia arriba, alejando la pelvis del suelo y luego, al espirar vuelva al punto de partida. Siga de este modo alzando gradualmente el ombligo hacia arriba. Una vez que levante la columna vertebral, conserve la posición; sienta la respiración en el abdomen. En la fase de espiración baje con suavidad el busto, hasta que se apoye en el suelo.

5 Percepción de la respiración en posición supina

Con las piernas flexionadas, inspire al subir los brazos al lado de la cabeza. Al retener el aire alargue los brazos. Espire y vuelva, pasando por arriba, con los brazos cerca del cuerpo. Después de permanecer con los pulmones vacíos, repita algunas veces la respiración (cinco veces). Extienda las piernas hasta el suelo y logre una posición sentada.

Paschimottanasana

Sentado con las piernas extendidas y los pies a “martillo”, perciba la respiración. Al inspirar alce los brazos hacia arriba alargando la columna vertebral. En la fase de exhalación inclínese hacia adelante, prolongue la distensión de la columna y cierre poco a poco la pelvis, que se acercará a los muslos, sin crear cifosis dorsal. Las manos agarran los pies o los tobillos y la cabeza sigue al tronco. Mantenga la nuca alargada. Conserve la posición y ponga atención en la respiración que se difunde en el interior de la columna vertebral.

6 Ardha Matsyendrasana

Sentado, con las piernas estiradas, guie el pie derecho más allá de la rodilla izquierda, tire el muslo hacia el tronco. Flexione la pierna izquierda hacia atrás; tome con la mano izquierda el pie izquierdo. Apoye la mano derecha cerca de los glúteos y favorezca la distensión de la columna; torcione la cabeza hacia el hombro.

Lleve su atención mental al lado en el que se realiza la torsión. Perciba la respiración que lo vivifica. Suelte lentamente la posición y observe la diferencia entre los dos lados del cuerpo. Repita la misma figura hacia el otro lado y vuelva a la posición inicial.

Vyagrasana con kaphalabhati

Póngase en posición de cuatro pies. Ponga las manos bajo los hombros; los muslos están perpendiculares respecto al suelo y abiertos a la anchura de la pelvis; la espalda se sostiene sobre los cuatros puntos de apoyo. Después haber hallado un correcto asentamiento, arquee la espalda al exhalar, contraiga el abdomen para vaciar el aire de los pulmones, lleve el mentón hacia la garganta. Al inspirar ensille la espalda alzando la cabeza. Repita largamente, guiándose el movimiento con la respiración. Al concluir, lleve la cabeza a la extensión de la columna y empiece la práctica de dos ciclos de Kapalabhati: al exhalar contraiga con fuerza el abdomen, y deje que la inspiración proceda pasivamente —el kapalabhati actúa con la intensa utilización de los músculos abdominales en la fase de exhalación—. Al final de cada ciclo Asuma la posición de Vajrasana, inspire y opere una larga retención con los pulmones llenos, luego exhale lentamente.

Sukhasana

En la fase de Sukhasana logre una correcta posición y escuche su respiración.

Samavritti pranayama

Esté atento a las dos fases respiratorias, hágalo de manera rítmica. Reduzca el tiempo de inspiración y de espiración, incluso con la fase de retención con los pulmones llenos, de manera tal que las tres fases resulten de la misma duración.

Después de realizar varias respiraciones rítmicas reduzca el tiempo de la inspiración, de retención con los pulmones llenos, y al espirar mantenga los pulmones vacíos, de modo que las cuatros fases resulten de la misma duración.

Practique con un periodo más largo sin descuidar el ritmo, la armonía y el ciclo de la respiración. Luego, en la fase de inspiración practique MULA BANDHA, retenga los pulmones llenos, y exhala de manera lenta y progresiva. Hágalo varias veces. Complete el Samavrittti al regresar a la respiración espontánea.

Prana mudra

Una los dedos medios de las manos, con las palmas orientadas hacia el abdomen, llevándolas paralelas hasta la parte baja del abdomen. Al inspirar suba la manos lentamente hacia el tronco hasta la altura de la frente. Abra los brazos lateralmente con las palmas hacia arriba; mantengalas abiertas durante la retención de la respiración con los pulmones llenos. Antes de exhalar, inspire un poco de aire y luego espire, baje los brazos con las manos frente del busto.

Repita varias veces. Antes de terminar el Prana Mudra, inserte Mula Bandha en la fase de exhalación, continué al contener la respiración con los pulmones vacíos. Termine con la inspiración. Practíquelo tres veces. Haga una pausa para escucharse. ¡Acabamos la secuencia!