Acondicionamiento físico y Yoga

Temas: Fitness • Práctica del yoga

por Dr. Lamberto Guicho Samaniego

El acondicionamiento físico es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el rendimiento. Las cuatro principales cualidades físicas a desarrollar son:

• Fuerza.
• Resistencia.
• Velocidad.
• Flexibilidad.

Fuerza

La fuerza es la capacidad del músculo de mover, vencer o sostener peso. Las situaciones en las que se utiliza la fuerza son: Movimientos contra gravedad.
En las posturas de yoga, por ejemplo tenemos Mayurasana, la postura del pavo real. Una postura que desde la fuerza, y luego del equilibrio, alivia el estrés.

Los ejercicios para adquirir fuerza son aquellos en los que se mueve un objeto de peso considerable o en los deportes en los que se lanza un objeto a gran velocidad o a gran distancia, o prácticas como el Judo, el ciclismo de montaña. El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de pesas produce una mayor ganancia en la potencia que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad con cargas muy elevadas.

Resistencia

La resistencia es la capacidad que nos permite realizar actividades que implican un ejercitarse por un tiempo prolongado. Utilizando la capacidad aerobica con posibilidades de llegar al uso anaerobico sin detrimento de la homeostasis general.
Son actividades de larga duración y contínuas (más de 45 segundos). Si son actividades no continuas tendrán que tener una mayor duración.
En el yoga, tenemos toda una tradición recuperada y divulgada por el Maestro K. Pathabi Jois, de una práctica que requiere el desarrollo de la facultad de resistencia.

La resistencia en la práctica de asanas además de la postura misma se considera la secuencia y su ritmo. Una sola asana puede ejecutarse más de una hora o bien realizar secuencias que implican movimiento continuo.

La resistencia puede ser de dos tipos:

Aeróbica: el oxígeno disponible es suficiente para la utilización energética de nutrientes y oxigeno en esencia la denominada combustión necesarios para la contracción muscular.
Anaeróbica: el aporte de oxígeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia virtual. Obvio es que seguimos utilizando los mecanismos respiratorios compensadores.
Los objetivos de la resistencia aeróbica, implica aumentar el volumen de oxígeno máximo del practicante de yoga, y mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo. Los principios del entrenamiento de la resistencia: es continuo, sin interrupciones. Sin intervalos.
En las posturas de yoga implica el entrenamiento de intervalo. Intensivo, extensivo, largo.

Velocidad

La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas…es decir menor tiempo. Está basada en la movilidad de los procesos del sistema neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.
Son determinantes de la velocidad, los componentes nerviosos, la coordinación, la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos, los componentes musculares, la condición física y la velocidad de contracción muscular. Esta facultad permite una fase de máxima velocidad, el mayor tiempo posible.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Existe una diferencia clara entre la flexibilidad que realizamos en un calentamiento cuyo objetivo es el incremento de temperatura, versus la intensidad la cual nunca es del 100%. La flexibilidad como cualidad física básica, tiene como objetivo en su mejora, tanto la capacidad de elongación músculo-ligamentosa, como de la capacidad de la movilidad articular, en este caso sí podríamos trabajarla a un 100%.
Cuatro son los componentes de la flexibilidad: Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. lasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retotnar a la posición original.
Para trabajar la flexibilidad, se exige una serie de movimientos significativos de una parte o todo el cuerpo. Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balances, etc. Se debe usar con suave cuidado para evitar lesiones. Los rebotes se evitaran en lo posible y se realizan de forma suave aumentando lentamente la amplitud de cada uno de los movimientos. Se pueden realizar calentando antes suficientemente y habiendo estirado el músculo suavemente hasta moderadamente minimamente antes. Este método consiste en llegar en forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular. El tiempo trabajado en cada ejercicio debe ser de 30 segundos más o menos. Los movimientos deben ser: Progresivos, no debemos llegar de golpe hasta el límite articular, sino podría darse una posible lesión. Amplios movimientos de todo recorrido muscular hasta el límite y dejando que se estire la musculatura sin sentir dolor. Relajados, no duros, para que la tensión muscular no dificulte el movimiento.

La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así, defectuosos engramas de movimiento. Para lo que se sugiere: a) estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas. b) la dilucidación del factor que promueve dicho movimiento. c) la evaluación de la flexibilidad específica en el alumno. d) tomar una decisión final.

Importancia del calentamiento previo a las asanas

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de preparar al organismo ante el esfuerzo. Tiene como objetivos prevenir lesiones: el calentamiento va a aumentar la temperatura en el músculo y en el ligamento. Un músculo que ha sido calentado puede ser estirado mejor. Prepara a los músculos y articulaciones, para el ejercicio, posibilitando un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado, permite una contracción más eficaz (mayor velocidad y fuerza de contracción). Permite un aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y respiratoria: Es fundamental en actividades físicas intensas va que si comenzamos una actividad de forma brusca se produce una disminución de sangre en el músculo cardíaco en los primeros momentos. El calentamiento debe ser progresivo, es decir, de menor a mayor intensidad. No se deben incluir ejercicios complejos, ni que impliquen un esfuerzo considerable. Se debe hacer incapié, en las zonas más débiles o lesionadas, así como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida. El número de repeticiones oscilará entre cinco y diez.
No deben transcurrir más de cinco minutos desde que finaliza el calentamiento hasta que iniciamos la actividad. La intensidad del calentamiento también deberá ajustarse a la forma física de cada sujeto.